¿Cómo comer «de súper» en el trabajo de forma saludable?

“Cada vez es más frecuente que, por motivos laborales, comamos fuera de casa. Tenemos responsabilidades que atender y horarios poco flexibles, una combinación compleja que reduce el tiempo del que disponemos para elaborar nuestros platos”, señala Antonio José Serrano, del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía (CODINAN). Ahora bien, se trata de una situación que sí es compatible con una alimentación saludable.

En un contexto de oficina, el obstáculo que se interpone entre nosotros y aquello que prepararíamos habitualmente en casa es que probablemente no dispongamos de forma en la que cocinar. De ahí que en el paseo al supermercado toque echar mano de aquellos alimentos o productos cuya preparación requiera, como mucho, un golpe de microondas.

¿Entre qué alternativas deberíamos movemos para mantener una alimentación saludable? Los criterios son los mismos que al cocinar en casa: base generosa de vegetales poco procesados, proteína de calidad, granos integrales y cuantos menos productos ultraprocesados, mejor. 

Vamos con los nombres y los apellidos. “Se podrían elegir diferentes vegetales y hacer una ensalada con brotes, tomate, zanahoria cortada, añadir huevo cocido, atún y algún molusco, que aporte proteína”, propone desde el Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Navarra (CODINNA) la dietista-nutricionista Patricia Lloves.

👉 Conservas y procesados saludables

También podemos utilizar como base una conserva de legumbre: “Comprar garbanzos, por ejemplo, y añadirles pimiento en crudo o unos cherrys y algo de proteína, como huevo cocido, conservas de pescado azul (sardinillas en aceite), salmón ahumado (hay paquetes pequeños de una ración), mejillones…”, sugiere la experta, y añade que todo dependerá de las necesidades individuales, tanto energéticas como nutricionales. Otra opción es el pollo desmigado envasado, sobre el que es importante asegurarse de que contiene, al menos, un 90% de carne. 

En función del hambre que tengamos, se podría añadir una sopa fría, como un brik individual de gazpacho. “Aunque este tipo de sopas son procesados, estos sí pueden ser saludables”, recuerda Lloves. Basta con prestar atención a la cantidad de hortalizas (cuanto mayor sea, mejor) y a la de sal (la menor posible).

👉 Queso, pan, hummus…

Serrano añade a la lista el queso fresco, los panes a base de cereales integrales, el hummus y las verduras encurtidas o en conserva (tipo pepinillos, judías verdes, espárragos, alcachofas o berenjenas). “También son opciones interesantes, aunque, de nuevo, tenemos que fijarnos en el etiquetado, porque pueden contener ingredientes que no nos interesan”, señala.  

“Si no tenemos suficiente tiempo para comer y queremos algo todavía más sencillo, nos podemos preparar un bocadillo, eligiendo un buen pan integral al que añadir vegetales, como unas rodajas de tomate, y proteína de calidad, como conservas de pescado o salmón, queso o huevo”, añaden desde CODINAN.

No todo es comer en crudo, tampoco en caso de depender de lo que encuentres en el supermercado. Como recuerda Lloves, algunas cadenas incluyen en su oferta verduras en bolsa (brócoli, coliflor, zanahoria…) que podemos hacer en el microondas, acompañados con un poco de aceite de oliva, huevo, frutos secos o semillas de girasol o de calabaza. “Estos últimos son alimentos que podríamos tener en nuestro lugar de trabajo para ‘situaciones de emergencia’, como esta, o incluso para comer entre horas”, propone.

También puedes decantarte por un vasito de arroz u otros cereales (mejor, integrales). “Los podemos combinar con verdura o con ensalada (bolsa de brotes) que, en caso de disponer de nevera en el trabajo, podremos guardar para utilizar al día siguiente”, continúa Lloves. 

La carta sigue ampliándose, esta vez con un pulpo improvisado: “Suele venir una pata entera o troceada. Se puede hacer perfectamente al microondas, añadiéndole aceite (que podemos comprar en monodosis) y pimentón”, propone la dietista-nutricionista. De acompañamiento, por ejemplo, unas patatas ya cocidas. 

Y hablando de este tubérculo, ¿a quién no le va a gustar un montado de tortilla de patata? “Las tortillas ya preparadas también son una alternativa, siempre leyendo la etiqueta y escogiendo aquellas con la mínima cantidad de sal añadida y en las que preferiblemente se haya usado aceite de oliva. La podemos acompañar de pan integral y verdura fresca”, propone desde el Colegio de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (CODiNuCoVa) David Expósito, miembro de su junta directiva. 

Que, por supuesto, también tienen cabida. “La mejor opción sería siempre fruta fresca, local y de temporada. Existe una gran variedad de opciones y mucha versatilidad, sin renunciar al sabor y con una alta densidad de nutrientes”, recuerda Serrano. Si no está cortada, por motivos de seguridad alimentaria, mejor. 

Lloves añade los lácteos enteros y naturales, siempre sin azúcar añadido, y los frutos secos (naturales o tostados, evitando los fritos y salados). Por su parte, Expósito también incluye la fruta desecada. Para quienes llevan un estilo de vida más activo, casos en los que se requiere una mayor ingesta de energía, Serrano comenta que “no es descabellado incluir opciones como tostadas de pan integral, porridge de avena o queso fresco”.

“Cuando vamos justos de tiempo o nuestra única opción es el supermercado local, echar un vistazo a las etiquetas de los alimentos puede ayudarnos a tomar decisiones más saludables”, explica desde el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC, por sus siglas en inglés), la química y líder de producción de contenidos Nina McGrath. En la Unión Europea, la tabla de información nutricional debe incluir datos sobre el aporte de energía, grasas saturadas, carbohidratos, azúcares, proteínas y sal. 

En palabras de McGrath, existen reglas útiles para decantarnos por unos u otros productos en base a estas etiquetas. Por ejemplo, que tengan poca cantidad de azúcar (menos de 5 g por cada 100) y de sal (menos de 1,5 g por cada 100). Lloves recomienda prestar especial atención a la lista de ingredientes y recuerda que su orden depende de la cantidad de cada uno en el producto: cuanto antes aparezca, mayor cantidad supone.

Para asegurar una alimentación saludable, muchas veces basta con saber qué no elegir. La lista, en palabras de Serrano, “sería inmensa”: desde galletas, pasteles o cereales de desayuno azucarados, hasta snacks salados, refrescos, zumos, embutidos, salsas y platos precocinados, pasando por toda clase productos azucarados y demás ultraprocesados. 

Aunque los califica de “tremendamente placenteros”, según Serrano “tienen de poco a ningún valor nutricional, muchas calorías, desplazan alimentos más nutritivos y provocan un rechazo hacia platos más saludables”.

Además, “están elaborados con ingredientes baratos y de mala calidad como harinas, aceites y azúcares refinados, son muy accesibles y tienen una publicidad muy agresiva”. Añade que durante su proceso de elaboración pueden formarse compuestos nada saludables para el consumidor que aumentan el riesgo de padecer diferentes enfermedades metabólicas. “Lo cierto es que la lista de efectos negativos es casi interminable”, concluye el experto.

Ojo con malinterpretar las apariencias de algunos de ellos: por mucha lechuga que lleve una ensalada, la salsa, sucedáneo de queso, picatostes, beicon y fiambres que incluye (si lo hace) la convierte en un producto del que mejor no echar mano de forma habitual.

Que haya opciones suficientes como para asegurar que nuestra alimentación siga siendo saludable en este tipo de situaciones no quiere decir que la ‘supervivencia básica de supermercado’ sea la mejor opción. Especialmente si esta se repite de forma habitual. 

“Siempre es recomendable que las comidas que tengamos que hacer fuera, en este caso en la oficina, hayan sido cocinadas en casa: es en ese momento cuando podemos elegir sin urgencia y sin hambre (importante) qué vamos a comer al día siguiente o incluso durante toda la semana”, añade Expósito. 

Desde CODiNuCoVa recomiendan, para todo tipo de población, el uso del “plato saludable”: “Imaginamos nuestro plato dividido en tres porciones: una ocupa el 50 %, que serían las verduras; otra el 25 %, que serían los hidratos y alimentos energéticos y el restante 25 %, los alimentos proteicos”. Teniendo en cuenta estas recomendaciones generales, podremos resolver sin problemas la comida del día asegurándonos que esta sí es saludable. 

“Cabe recordar que estas recomendaciones son generales y que, en caso de que alguna condición personal contraindique el consumo de determinados ingredientes, se deben respetar las indicaciones sanitarias”, subraya Serrano. “Y si surge cualquier duda durante en este proceso, recordar que siempre se puede preguntar a un dietista-nutricionista de confianza, quien sabrá asesorar y ayudar a encontrar las mejores soluciones”, concluye.